Ar pusryčiai tikrai svarbiausias dienos valgis?

Ar pusryčiai tikrai yra svarbiausias dienos valgis? Psichologės žvilgsnis

„Valgyk pusryčius – tai svarbiausias dienos valgis!“ – daugelis mūsų šią frazę girdėjo dar vaikystėje. Bet ar tai – tėvų išmintis, mitybos mokslas ar tiesiog sėkminga dribsnių gamintojų reklaminė kampanija?

Nors iš pirmo žvilgsnio klausimas atrodo paprastas, tiesa slypi kažkur tarp biologijos, psichologijos ir mūsų kasdienių įpročių. Kaip psichologė, noriu pakviesti pažvelgti į pusryčius ne tik kaip į mitybos aspektą, bet ir kaip į savęs pažinimo, disciplinos bei savijautos dalį.

Ką sako mokslas?

Tyrimai rodo, kad pusryčių nevalgymas yra siejamas su didesne antsvorio, diabeto bei širdies ligų rizika. Vienas iš JAV atliktų tyrimų atskleidė, kad tie, kurie pusryčius valgė anksti, turėjo geresnį gliukozės kontrolės mechanizmą ir mažesnį kraujospūdį – efektai, prilygstantys kai kuriems vaistams.

Tačiau čia slypi viena svarbi detalė: ne pats pusryčių egzistavimas lemia geresnę sveikatą. Veikiau – tai, kas pusryčiauja, ką valgo ir kada. Žmonės, kurie renkasi valgyti ryte, dažniau laikosi tvarkingo dienos režimo, sveikiau maitinasi ir dažniau sportuoja. Kitaip tariant, pusryčiai gali būti ne priežastis, o pasekmė bendro sveikesnio gyvenimo būdo.

O ką apie psichologiją?

Iš psichologinės perspektyvos pusryčiai – tai ne tik maistas kūnui, bet ir tam tikras ritualas. Diena, pradėta sąmoningai – net jei tai būtų puodelis avižinės košės ar paprastas sumuštinis – siunčia signalą mūsų smegenims: aš rūpinuosi savimi.

Reguliarūs pusryčiai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai tiesiogiai susiję su emocine būsena: mažiau staigių nuotaikos svyravimų, daugiau energijos ir geresnė koncentracija. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems padidėjusį nerimo ar depresijos lygį – alkis gali nejučiomis „uždegti“ jų emocinį foną.

Ar visiems reikia pusryčių?

Ne. Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį kaip specialistė galiu pasakyti: klausykitės savo kūno. Kai kurie žmonės natūraliai nejaučia alkio rytais – ir tai nėra „neteisinga“. Tyrimai rodo, kad pusryčių poveikis priklauso nuo individualių biologinių ritmų, insulino jautrumo bei net genetikos.

Taip pat svarbu suprasti, kad pusryčiai gali tapti žalingi, jei juos sudaro perdirbtas maistas, gausus cukraus. Kai kurie dribsniai, kuriuos reklamuoja kaip „sveikus“, iš tikrųjų yra saldumynai, tik patiekti su pienu.

Kada pusryčiai tampa galingu įrankiu?

• Kai siekiame stabilizuoti emocijas ir energijos lygį.

• Kai kovojame su emociniu persivalgymu vakare.

• Kai norime palaikyti pastovų dienos ritmą.

• Kai turime sveikatos būklių (pvz., diabetą), kurias veikia gliukozės lygio svyravimai.

Pusryčių galia – ne tik lėkštėje

Psichologiniai tyrimai rodo, kad pusryčiavimas kartu su šeima ar partneriu gali pagerinti santykių kokybę ir vaikų psichoemocinę raidą. Bendras rytinis valgymas tampa ne tik mitybos, bet ir ryšio su artimaisiais dalimi. Praleisti pusryčiai – tai ne tik praleista maistinė vertė, bet ir praleistas emocinis ryšys.

Išvada: svarbiau ne ar, o kaip

Nėra vieno teisingo atsakymo, ar pusryčiai yra būtini visiems. Svarbu stebėti savo kūną, jausmus ir įpročius. Jei jaučiatės gerai nepradėję dienos su maistu – galbūt jūsų organizmas puikiai prisitaikė prie tam tikro režimo. Jei ryte jaučiatės išsiblaškę, pavargę ar irzlūs – gali būti, kad pusryčių praleidimas nepadeda.

Svarbiausia – neapsigauti triukšme. Pusryčiai neturi būti nei prievolė, nei greitas bandelės kramtymas važiuojant į darbą. Tegul tai būna mažas kasdienis veiksmas, kuris stiprina jūsų santykį su savimi.

O kartais tai gali būti ir tiesiog puiki proga stabtelti 🔆

Pusryčiai vaikams – daugiau nei tik energija kūnui

Vaikystėje formuojasi ne tik valgymo įpročiai, bet ir emocinis santykis su maistu. Todėl pusryčiai vaikams – tai ne vien „kurą“ suteikiantis valgis, o psichologinės gerovės, saugumo jausmo ir kasdienybės struktūros dalis.

Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie pusryčiauja namuose, rečiau patiria elgesio ar emocinių sunkumų. 2022 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 4000 vaikų, parodė, kad tie, kurie pusryčiauja ne namuose arba visai jų nevalgo, dažniau patiria psichosocialinių problemų – tokių kaip nerimas, impulsyvumas ar sumažėjusi koncentracija.

Kodėl taip yra?

• Rytinis valgymo ritualas namuose kuria saugumo ir pastovumo jausmą. Vaikui tai yra ženklas, kad pasaulis yra nuspėjamas ir juo rūpinamasi.

• Pusryčiavimas kartu su šeima padeda formuoti socialinius įgūdžius, ugdo dėmesingą valgymą, mažina valgymo sutrikimų riziką ateityje.

• Taisyklingi mitybos įpročiai vaikystėje dažnai persikelia į suaugusiųjų gyvenimą – kartu su pagarba savo kūnui ir jo poreikiams.

Be to, pusryčiai turi įtakos ir mokymosi rezultatams: tyrimai rodo, kad vaikai, valgantys pusryčius, geriau susikaupia, turi aukštesnius pažymius ir geresnę atmintį.

Ką daryti, jei vaikas nenori pusryčių?

Labai svarbu vengti spaudimo ar kaltinimo. Vaikai, kaip ir suaugusieji, turi individualius poreikius. Vietoje reikalavimo „suvalgyk viską“, galima pasiūlyti lengvą, maistingą užkandį: vaisių, jogurto indelį, gabalėlį sūrio ar viso grūdo traputį. Pagrindinis tikslas – sukurti teigiamą emocinį santykį su rytiniu maistu, o ne įbrukti kalorijas.

Pagal BBC: Food fictions: Is breakfast really the most important meal of the day?

Daugiau mitybos klausimais ir čia:

https://www.psichologovaltyje.lt/ar-tikrai-nesveikas-maistas-didziausias-priesas

https://www.psichologovaltyje.lt/bananai-laimes-vaisius-kuris-gali-padeti-ne-tik-kunui-bet-ir-sielai