Ką turime padaryti būdami 30-ies, kad 70-ies būtume sveikesni?

Yra sakoma, kad trisdešimtieji – tai metas, kai esame pakankamai brandūs suprasti, kas mums tinka, bet dar pakankamai jauni keistis. Tai vienas tų gyvenimo dešimtmečių, kai galime padėti pamatus tam, kaip jausimės po kelių dešimtmečių – ne tik fiziškai, bet ir emociškai.

Dirbdama su žmonėmis dažnai matau, kad 30-ieji yra lūžio taškas: pirmą kartą pajuntame, jog kūnas, emocijos ir kasdieniai įpročiai ima turėti ilgalaikių pasekmių. Būtent šiame etape įvyksta tylūs pokyčiai – tiek biologiniai, tiek psichologiniai – kurie lemia, kokioje būsenoje pasitiksime brandžią senatvę.

Gera žinia ta, kad daug kas priklauso nuo mūsų kasdienių pasirinkimų.

1. Judėjimas, kuris stiprina ne tik kūną, bet ir psichiką

Trisdešimties metų kūnas dar gana lankstus ir stiprus – tai puikus metas sukurti tvirtą fizinį pagrindą ilgiems metams. Tačiau fizinis aktyvumas yra ne tik apie raumenis.

Jis:

• mažina emocinę įtampą,

• stabilizuoja nuotaiką,

• apsaugo nuo depresijos ir nerimo,

• didina savivertę,

• gerina miegą ir kognityvines funkcijas.

Svarbiausia – rasti malonią sau veiklą. Ne maratonus, jei jie vargina, ir ne sporto klubą, jei ten einate tik su kaltės jausmu. Tai gali būti tenisas, šokiai, ėjimas, joga, dviračiai ar trumpi kasdieniai pasivaikščiojimai.

Tyrimais įrodyta, kad net 15 minučių energingo ėjimo po valgio gali sumažinti streso hormonus ir pagerinti savijautą.

2. Miegas: psichikos higienos pagrindas

Sulaukę 30-ies dažnai skundžiamės, kad „nėra laiko miegoti“. Tačiau būtent šio amžiaus miego įpročiai lemia, kaip funkcionuosime po kelių dešimtmečių.

Reguliariai miegant:

• stabilizuojasi nervų sistema,

• sumažėja dirglumas,

• stiprėja atmintis,

• gerėja emocijų reguliacija,

• mažėja rizika ateityje susidurti su kognityviniais sutrikimais.

Jei reikėtų išskirti vieną įprotį, kuris labiausiai nulemia ilgalaikę psichologinę sveikatą, tai būtų reguliarus miego ritmas.

Kartais verta turėti žadintuvą… ne atsibusti, o nueiti miegoti.

3. Ryšiai su žmonėmis, kurie "maitina" psichiką

Tyrimai nuolat patvirtina: socialiniai ryšiai yra vienas stipriausių ilgaamžiškumo ir psichinės sveikatos veiksnių.
Ne vitaminai. Ne papildai. Ne supermaistas. O žmonės.

Būtent 30-aisiais mūsų santykiai dažnai išbandomi – šeima, partnerystė, karjera, tėvystė, draugystės. Todėl čia ypač svarbu:

• investuoti į santykius, kurie mus kuria,

• drąsiai paleisti ryšius, kurie sekina,

• mokytis prašyti pagalbos,

• kurti bendruomeniškumą – net mažais kasdieniais žingsniais.

Kuo daugiau kokybiško socialinio ryšio dabar, tuo daugiau psichologinių resursų turėsime senatvėje.

4. Emocinis sąmoningumas – geriausia investicija į save

Psichikos sveikatą dažnai pradedame rimčiau vertinti tik tada, kai kažkas ima braškėti. Tačiau emocinis raštingumas – gebėjimas suprasti savo jausmus, poreikius ir ribas – yra įgūdis, kurio poveikis jaučiamas dešimtmečius.

Tai gali būti:

• psichoterapija,

• mindfulness praktikos,

• dienoraščiai,

• streso valdymo įgūdžiai,

• ribų mokymasis.

Šie įpročiai padeda išvengti perdegimo, nerimo sutrikimų, santykių krizų. Jie kuria vidinį stabilumą, kuris senatvėje tampa neįkainojamas.

5. Mityba ir protarpinis valgymas: ramesnis kūnas – ramesnė psichika

Psichologijoje seniai žinome: žarnynas ir smegenys yra glaudžiai susiję. Vadinamasis žarnyno–smegenų ryšys lemia ir nuotaikas, ir energiją, ir emocinį stabilumą.

Todėl:

• mažiau cukraus ir itin perdirbto maisto,

• daugiau spalvingų daržovių, vaisių, skaidulų,

• ilgesni tarpai tarp valgymų (12:12 ritmas – puiki pradžia),

gali tikrai pagerinti tiek kūno, tiek emocinę savijautą.

Organizmui reikia laiko „remontuoti“, o ne nuolat virškinti.

Kodėl 30-ieji tokie svarbūs?

Tiek biologai, tiek psichologai sutaria:
tai laikas, kai tyliai prasideda procesai, kurie lemia, kaip jausimės po 40 metų.

Geros žinios:

• daug kas dar lengvai keičiama,

• įpročiai formuojasi, jei tik norima,

• kūnas ir psichika vis dar labai plastiški.

Tai tarsi investavimas į ateities sveikatą. Kuo anksčiau pradėsime, tuo didesnės palūkanos.

Pabaigai

Trisdešimties dar jaučiamės jauni, stiprūs, energingi. Bet būtent todėl šiame etape verta sustoti ir paklausti savęs:

• Kokios mano kasdienybės dalys kuria mane?

• Kas sekina?

• Kokią sveikatą norėčiau turėti būdamas 70-ies?

Maži, bet nuoseklūs žingsniai – sportas, miegas, santykiai, emocinis sąmoningumas, tinkama mityba – gali nulemti, ar senatvėje jausimės silpni, ar stiprūs, įsitempę, ar ramūs, vieniši, ar palaikomi.

Pagal savo kaip psichologės sukauptą patirtį bei žinias ir BBC naujienlaiškį Things you can do in your 30s to improve your health in your 70s