Kiaušiniai arba kodėl tavo smegenims reikia cholino ?
Moksliniai tyrimai rodo, kad aukštesnis cholino kiekis gali pagerinti atmintį, padidinti informacijos apdorojimo greitį ir net sumažinti depresijos ar nerimo riziką. Cholinas taip pat svarbus nėštumo metu, nes trūkstant jo gali padidėti ADHD ir disleksijos rizika vaikams. Be kiaušinių, cholino taip pat galima rasti jautienoje, žuvyje, pieno produktuose ir kai kuriuose daržovėse. Įtraukus kiaušinius į mitybą, lengvai galima pagerinti smegenų funkcijas, o tai taip pat turi teigiamą poveikį bendrai sveikatai.
Psichologė Indrė Alkovskienė
4/10/20252 min read
🥚 Kiaušiniai arba kodėl tavo smegenims reikia cholino ?
Ar žinojai, kad tavo smegenys labai mėgsta... kiaušinius? Tiksliau – jose esantį choliną. Nors apie vitaminą D, omega-3 ar geležį kalbame dažnai, cholinas lieka užmirštas, nors yra ne ką mažiau svarbus.
Kas tas cholinas ir kodėl jis toks ypatingas?
Cholinas – tai organinis junginys, kurio kūnas pats pasigamina labai nedaug, todėl didžiąją dalį turime gauti su maistu. Jis:
padeda gaminti acetilcholiną, pagrindinį neuromediatorį, perduodantį signalus tarp smegenų ir kūno;
būtinas ląstelių membranoms, tad be jo – nei augimo, nei regeneracijos;
dalyvauja riebalų apykaitoje – cholino trūkumas gali sukelti riebalinę kepenų ligą;
reguliuoja homocisteino kiekį, kuris, jei per didelis, didina širdies ir kaulų ligų riziką;
ypač svarbus nėštumo metu – nuo jo priklauso būsimo kūdikio smegenų vystymasis.
Kiek cholino reikia?
Rekomenduojamos paros normos:
Vyrams – 550 mg
Moterims – 425 mg
Nėštumo metu – 450 mg
Žindant – 550 mg
Vienas vištos kiaušinis turi apie 150 mg cholino, tad keli kiaušiniai per savaitę gali reikšmingai papildyti tavo atsargas. Tyrimai rodo, kad kiaušinius valgantys žmonės suvartoja dvigubai daugiau cholino nei tie, kurie jų vengia.
Ką rodo mokslas?
Moksliniai tyrimai rodo, kad:
aukštesnis cholino kiekis susijęs su geresne atmintimi ir greitesniu informacijos apdorojimu;
cholino trūkumas nėštumo metu gali būti siejamas su didesne ADHD ir disleksijos rizika vaikams;
cholinas gali mažinti nerimą, depresijos riziką ir net apsaugoti nuo Alzheimerio bei Parkinsono ligų.
Nors dauguma tyrimų su gyvūnais, žmogaus duomenys taip pat įkvepia. O svarbiausia – cholinas yra lengvai pasisavinamas ir praktiškai neturi šalutinių poveikių (nebent išimtiniais atvejais vartojant labai dideles dozes).
Kur rasti cholino?
Be kiaušinių, daug cholino turi:
jautiena, žuvis, vištiena
pienas, sojos produktai, žemės riešutų sviestas
žiediniai kopūstai, brokoliai, grybai
Kodėl verta įtraukti kiaušinius į kasdienę mitybą ?
Tiesiog todėl, kad:
lengva prisiminti (maža maisto rutina padeda formuoti įpročius),
skanu ir greita,
o svarbiausia – gera tavo smegenims.
Nuo atminties, iki emocinės savijautos, nuo kepenų iki kaulų – cholinas tarsi „paslėptas superherojus“ mūsų mityboje. Gal laikas jį grąžinti į mitybos kasdienybę?
Pagal Jessica Bradley, Choline: The underappreciated nutrient that's vital for our brains.