Kaip mityba gali pagerinti mūsų miegą: ką verta žinoti?

Ar pastebėjote, kad po vėlyvos, sočios vakarienės miegas tampa neramus, o ryte pabundate pavargę? Tai – ne sutapimas. Tai, ką valgome, ir kada valgome, daro didelę įtaką mūsų miego kokybei. Tad jeigu norime lengviau užmigti ir ilsėtis giliai, verta atkreipti dėmesį į savo mitybos įpročius.

Kodėl maistas veikia miegą?

Miegą reguliuoja hormonas melatoninas, kurį mūsų organizmas gamina tamsoje. Tačiau jo taip pat galime gauti su maistu – pavyzdžiui, valgydami kiaušinius, žuvį, riešutus ar sėklas. Melatonino gamyba neįmanoma be aminorūgšties triptofano, kuris yra serotonino (nuotaikos hormono) ir galiausiai melatonino pirmtakas. Tad tai, ką valgome dienos metu, tiesiogiai prisideda prie mūsų gebėjimo ilsėtis vakare.

Kokie maisto produktai gerina miegą?

Tyrimai rodo, kad tam tikri produktai gali padėti greičiau užmigti ir ilgiau išmiegoti. Pavyzdžiui:

• Tamsių vyšnių sultys – kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad jos pagerina miego kokybę.

• Kiviai – valgant prieš miegą, jie gali padėti lengviau užmigti.

• Šiltas pienas – dėl jame esančio triptofano.

• Riešutai, sėklos, ankštiniai augalai ir pilno grūdo produktai – natūralūs triptofano ir skaidulų šaltiniai.

Svarbu: vienas stebuklingas produktas problemos neišspręs. Kaip sako mitybos specialistai – nepakanka prieš miegą išgerti stiklinės vyšnių sulčių, jei visa dienos mityba buvo netvarkinga. Svarbus bendras mitybos balansas.

Kokie mitybos įpročiai palankiausi miegui?

Moksliniai tyrimai vis dažniau pabrėžia, kad geriausia mityba ramiam miegui – tai augalinės kilmės produktų gausi, subalansuota mityba. Ji turėtų apimti:

• daug vaisių ir daržovių,

• pilno grūdo produktus,

• ankštinius augalus,

• žuvį bei liesus baltymus,

• pieno produktus.

Viename tyrime pastebėta, kad žmonės, kurie kasdien pradėjo valgyti daugiau vaisių ir daržovių, jau po kelių mėnesių jautė didelę miego kokybės pagerėjimo naudą. Ypač moterys, kurių nemigos simptomai sumažėjo dvigubai dažniau nei tų, kurios mitybos nekeitė.

Magnis – ramybės mineralas

Dar viena svarbi medžiaga geram miegui yra magnis. Jis padeda mažinti streso hormoną kortizolį ir ramina nervų sistemą. Magnio gausu žalialapėse daržovėse (pvz., špinatuose), riešutuose, sėklose, ankštiniuose augaluose ir pilno grūdo produktuose.

Tyrimai rodo, kad žmonės, kuriems trūksta magnio, dažniau kenčia nuo prasto miego ar net nemigos. Todėl verta įtraukti magnio turtingų produktų į kasdienę mitybą.

Kada valgyti – taip pat svarbu

Net tik ką, bet ir kada valgome, lemia miego kokybę.

• Stenkitės nevalgyti 2–3 valandas prieš miegą, ypač sunkaus ar kaloringo maisto.

• Dienos pradžioje valgykite sočiau, o vakare – lengviau.

• Reguliarūs valgymo laikai padeda organizmui lengviau atpažinti, kada diena, o kada – naktis.

Įdomu tai, kad tyrimai rodo – net pusryčių valgymas šviesoje (o ne prietemoje) gali padėti mūsų organizmui geriau reguliuoti melatonino gamybą vakare.

Ką verta prisiminti?

• Geram miegui svarbi ne vien vakarienė, o visa dienos mityba.

• Daugiau augalinių produktų, skaidulų, magnio ir triptofano – tai mitybos raktai į kokybiškesnį poilsį.

• Maisto laikai taip pat svarbūs – stenkitės vakarieniauti lengvai ir ne per vėlai.

• Nepamirškite, kad miego kokybę lemia ir fizinis aktyvumas, šviesos režimas, psichologinė būsena.

👉 Kaip psichologė, galiu pridurti: dažnai nemiga ar prastas miegas kyla ne tik dėl mitybos, bet ir dėl streso, nerimo ar nesubalansuoto gyvenimo ritmo. Tad pasirūpindami sveika mityba, mes tuo pačiu kuriame palankesnį pagrindą savo emocinei sveikatai.

Pagal BBC, The surprising foods that lead to better sleep.